中长跑的训练方法 [1500米长跑训练技巧].docx

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1、中长跑的训练方法1500米长跑训练技巧长跑运动是一个须要速度和耐力的综合性工程，中长跑运动是成果的好坏其一来自于队员的先天素养，良好的体型和内脏功能是一个运发动出成果的根底。今口我就教大家1500米长跑如何训练，来看看吧。开展一般耐力开展一般耐力是增加运发动呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担实力、开展速度耐力和进展大强度训练的根底，因此中长跑运动训练应重视开展一般耐力训练。开展一般耐力的方法主要接受强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率限制在150次左右，各工程跑的距离大致如下：800米跑58公里，1500米、3000米跑815公里，5000米10100米跑10

2、25公里。一般耐力训练在全年训练的准备期支配比重较大，由于长时间的持续跑比拟单调乏味，因此，要多接受越野跑、跑、选择困难的地形进展越野跑，不仅可以开展一般耐力，还有助于提高支掾器官的力气。改良传统的训练方法1、把握工程的根本属性和特点，此时此刻的中长跑竞赛已不再是耐力而且是速度的竞赛，运发动都是在高速中跑完全程。所以说此时此刻中长跑已不是耐力工程。这就须要我们在训练中把速度和耐力严密结合起来，坚持高强度的训练，把造就队员保持速度的实力为训练的根本目的，同时协作以行之有效的复原手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应依据间歇训练和超负荷训练进展大运动量的耐力、速度训练。接受预

3、料成果和平均速度进展各种距离的训练。由短到长分段练习，从而精确的限制每一段落的速度，造就每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1010M间歇时间分三分钟，预料成果200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1010米3分10秒。复原方法接受放松式小步跑，间歇3分钟后进展下一次快跑。2、中长跑是对体能要求较高的工程，探究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%,糖酵解系统占65%,有氧代谢只占5%;而3000米跑时，有氧化谢供能占40%,糖酵解占40%,磷酸原系统占20

4、%,5000米和IO1.oo为跑，有氧代谢到达70%80%,训练时应依据不同的工程选择和供能系统相应的训练方法。3、重视竞技状态的造就和战术训练，有时有些运发动成果不志向，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内造就出良好的竞技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应依据对手的状况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整实力。这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的缺乏。训练准备的支配要从实际启程，依据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运发动所要完成的负荷量和负荷强度，在这些根底上依

5、据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体支配每次课的负荷量和负荷强度。改良和提高运动技术运发动跑技术的经济性的实效性对运动成果有很大影响。目前中长跑运发动分两种类型，一种是后蹒用力较大，大腿前摆较高,步幅较大，但频率相对较慢;另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比拟平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代接受其次种方法的较多。过去的训练，比拟重视后踏用力，加大步幅而无视了动作速率，由于过分的后授和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频走没有出路的。当然步频和步长也不是确定对立的，依据跑的距离不同要接受不同的步频和步长比例。另外，中动

6、时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先,面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可用劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摇摆，摇摆时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。坚持以速度为中心的原那么训练众所周知，中长跑训练的任务就是到达一个特定的距离内尽可能跑的快，即在必需的限定下开展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击F1.身的生理极限，从而到达提高成果的目的。例如在具体实践教学中，教练员首先让运发动用高速度去跑,看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的

7、障碍区训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时乂会形成一个新的障碍区，假设要再进一步提高成果，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往熨才能使运动成果不断提高。跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运发动身体各种机能提出新的要求，当运发动的确定速度不行能再接着提高的时候，就必需随时改良和调整运发动建立起来的速度定型，在保持运发动原有的最高速度的根底上，接受新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在实力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运发动才能在竞赛中游刃自如，限制跑速，适应竞赛的需求。长跑运动是一个须要速度和耐力的综合性工程，中长跑运动是成果的好坏其一来自于队员的先天素养，良好的体型和内脏功能是一个运发动出成果的根底。今口我就教大家1500米长跑如何训练，来看看吧。