2024纤维肌痛的康复建议的管理症状与策略（全文）.docx

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1、2024纤维肌痛的康复建汉的管理症状与策略（全文）每次移动都感觉像是在厚厚的泥浆中跋涉，肌肉酸痛得就像在睡梦中跑了一场马拉松，无休止的疲劳令人空息，无休止的疼痛和其他症状正在摧毁人的精神。这是许多纤维肌痛患者都面临的情况，这种疾病常常让患者感到绝望和被误解。纤维肌痛的管理策略纤维肌粕其实是非常常见的疾病，它的全球患痛率在2-4%,这意味着全球有上亿的纤维肌痛患者，这里面包含已确诊的患者，也有很多正苫于无法确诊的全身疼痛患者，其中女性约占75-90%。这种慢性疾病的特点是广泛的肌肉骨怖疼痛、疲劳和许多其他症状，这些症状会严重影响H常生活，而自我护理策略通常是控制纤维肌痛症状和改善生活质心的基石。

2、1、把睡眠当成很Ig要的事：纤维肌痛最浩见的症状之一是睡眠质址不佳C许多患者甚至在睡醒来后感觉比休息之前还疲惫，这叫做无恢复性睡眠，是纤维肌痛的常见症状。这种疲劳会引发恶性循环，加剧疼痛和其他症状。所以照顾好睡眠非常重要。打造唾眼环境：选择舒适的床垫、遮光商帘，并考虑使用白噪音机来阻挡干扰，也可以使用耳塞和眼型来保证更安静不被干扰的环境。坚持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末，这才助于调节身体的昼夜节律。避免睡前兴奋剂：睡前至少三小时避免摄入咖啡因、尼古丁，和各种辛辣大餐。练习放松技巧：深呼吸、渐进式肌肉放松或柔和瑜伽等技巧可以向身体发出信号，告诉身体该放松了。轻柔运动：睡前3小时

3、进行一些轻柔的运动，而后洗一次舒适的温水浴有助于良好的睡眠哦。当你感到疼痛时，锻炼会比较难，但规律、轻柔的运动实际上方助于减轻纤维肌痛症状。据纤维肌痛指南，散步、游泳或骑自行车等低强度有氧运动可以改善纤维肌痛患者的疼痛、情绪和身体机能。关键是要慢慢开始，倾听身体的声音。2、开始日常活动:从轻柔的伸展运动开始：以几分钟的伸展运动开始你的一天，以级解假硬并为身体做好运动准治。尝试水疗法：水的浮力可以共撑身体，减轻关节压力，同时起到锻炼身体的作用。结合身心缎炼：瑜伽和太极拳已被证明可以缓解纤维肌痛症状，带来身体和精神上的益处。让身体活动起来：对于严重的患者，锻炼的宗旨就是让自己的身体活动起来，不必强

4、求运动玻，只需感受鲜活的生命和愉悦的心情。3、纤维肌病饮食：饮食对纤维肌痛症状亦重大影响。但许多患者发现，通过地中海饮食或抗炎饮食方案可以帮助缓解症状。不含缺质：同时患有肠易激综合征和纤维肌痛的人患未确诊乳糜泻的可能性几乎是其他人的七倍，考虑无数质饮食可能有助于改善症状。考虑服用补充剂：纤维肌痛患者可以补充剂中获益.如果您受困于该如何选择适合自己的补充剂，请咨询专业的纤维肌痛康复师。平衡血糖：日常生活中注意识别哪些食物适合自己，可以测试自己的血糖变化，避免会引起较大血糖波动的食物4、压力管理：平息风暴压力是纤维肌痛的主要诱因。学习如何有效管理压力可以让你的身心更加轻松。正念冥想：这种练习专注于当下，有助于减轻压力反应，进而可能减轻纤维肌痛症状渐进式肌肉放松：先绷紧然后慢慢释放身体的每个肌肉群，有助于减轻紧张并促进放松.时间管理：将任务分解成更小的板块，过度劳累可能导致突发事件。找到自己解放压力的方式：比如绘画，编织或写作，找到自己稀放压力的活动可以帮助你分散对疼痛的注意力。5、支持小蛆：你并不孤单永远不要低估社交联系的对康复的益处。患有纤维肌痛可能会让人感到孤独，但与面临同样问题的人或r解纤维肌痛的人们在一起可以带来巨大的改变。无论是在线还是面对面，纤维肌痛支持小组都提供了一个空间，让你可以分享自己的挣扎和经验，学习新方法，并从理解你的人那里获得鼓励。