健美操基本步伐训练说明及图解.docx

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1、塑身操基本步法(一)育冲击力步伐及其但合调除1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离她的动作.即为平常所说的跳类动作.主要包括小脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和奥步四大类：(1)单脚起跳类(1.iftJu三por1.eap)此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。吸腿跳(Knee1.iftjump)图2-1-45动作描述：一腿相膝抬起，落下还原，另一脚点开地面，向上跳起。技术要点：支掾,腿保持屈膝弹动，大胆上抬至水平，上体保持正内，待意身体的稳定性。动作改变：向前吸鸵跳、向IW吸胭虢、向前侧吸胭跳、转体吸胭跳.屈腿跳(1.egcur1.jump)图2-116动作描述：

2、一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撞刷保持弹性，两膝并拢，脚跟他近僻部。屈膝腿的膝关节不宜超过支掾朋的膝关节，落地时留意缓冲.动作改变：左右依次后屈胭跳、转体后屈舵跳。弹踢艇跳(SkiPjump)动作描述：两腿起跳.单胭落地，另一腿小腿后屈，然后小脏前踢伸点.技术要点：两脚落地的过程，弹踢HiI脚尖伸直，上体保持正H.动作改变：向前弹踢班跳、向弹踢胆跌、转体的弹踢班跳、移动弹踢胭跳.搜腿跳(1.eg1.iftjump)图2-1-48动作描述：一别自然摇接,另一胭向上跳起.落地时两班屈膝缓冲.技术要点：保持上体正直.主力腿堀膝缓冲,摇摆里抬起时翅度不要过大且要有限制.动作

3、改变：向前在驶、向恻把胭，(2)两脚(J三pingorjuapingjack)动作描述：这类动作是指两梆起跳、两脚落地的动作。两班的动作范本-样，两脚须要嬲起肯定高度,落地时刷意屈膝缓冲。并盟跳MX图2-1T9动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地暖冲：技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地级冲有艰制:动作改变：向前并腿跳、向后井腿踪、向侧并腿跳。开合跳(Jumpingjack)图2-1-50动作描述：由并班跳起，分腹落地，再由分胭跳起，并腿落地，技术要点：分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作改变：原地升合跳.转体开合跳.弓步跳

4、(1.ungejump)动作描述：并用向上跳起，前后成分出1姿态落地，接著再向上跳起，井腿落地，技术要点：落地时.膝关节行弹性的援冲.分胭落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上.动作改变：左右弓步跳、前后弓步跳、用弓步跳(3)迈步(StepjapHoporScoop)并步跳(Stepjunp)动作描述：以方脚起步为例。右脚迈出，随之能施跳起，左脚并右脚，并删落胞,技术要点：身体里心的身体快速移动.落地时留意缓冲.动作改变：向前并步跳、向后井步晓、向侧并步跳。迈步吸腿跳(S1.ePkneeup)动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体京心跟进.同时左胆抬起，抬起至90度时，两脚起跳,技术要点

5、：跳起时，上体保持正宜，收股立腋，动作改变：向前边步吸腿、向恻迈步吸IiiI迈步后屈腿跳(StepCUr1.jUBP)动作描述：一舰侧边一步，另一IW向后屈膝，同时两艇起跳，缓冲落地，技术要点：两腿跳起时,屈膝腿脚尖朝直.落地时两期膝关节微屈,不宜伸直.动作改变：向前迈步后吸M1.向儡迈步后吸舵，(4)电步类(Jogging)动作描述：两Si脾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚踉尽心落地。后掰腿跑(JUiwinK)图：2-1-55动作描述：两脚依次羟过朕空后，一脚落地缓冲，另一里小胰后屈，两臂协作下肢前后播接.技术要点：膝、蹑关节有弹动的谖冲，落地时由前脚掌存地。动作改变：原地跑

6、、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。小鸟跳(Pony图：2T-56动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起,同时方脚向侧迈步落地,随之左脚并右脚点地，颤后反方向做一次.动作相同.方向相反.技术要点：两脚轻松跣地,身体由心的之平稳移动.留意膝踝的弹动.动作改变：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳，（二）低冲击力步伐及其组合5练I、低冲击力步伐概念及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作.低冲击力步伐动作是目前健身盥身操编持运用最多的动作类型.主要仃路步类、点地类、迈步类和拍胭类四种类型.（1）首步类（IfarCh）动作描述：此类动作两梆依次挤起，在下落

7、时膝、跟关节彳i弹性的缓冲，技术要点：用意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,整动作时刷意膝关节踝关节有井性的媛冲，另外,依据动作的须要，里干部分要有适当的起伏改变，与基本步伐协调踏步：（March动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，技术要点：下落时果、膝、匿关节依次有弹性地缓冲.动作改变：踏步转体、踏步分腿、踏步并跳、弹动踏步.动作描述:迈步向用走时，脚跟先落地,过渡到全脚掌：向后走时期相反.技术要点：落地时.践、膝关节有弹性地缓冲.动作改变：向前向后走步、向（M曲和仰后走步、向左右转体或退税走步.一字步：（EaSywa1.k）1MA动作描述：一脚向前一步,另一脚并干前脚,然后依次还原.技术

8、要点：向前迈步时，脚跟光着地过渡到全脚掌：前后均要育并胭过程：每一拍动作膝关节始终有弹性地辍冲。动作改变：向前向后的一字步、游体的一字步。丫字步：V-step）动作描述：脚向前恻方迈一步，另脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。技术要点：两觑膝、蹑关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半即，.重心在两腿之间。动作改变：倒V字步、转体丫字步、跳的V字步.闲逛：(Mambo)动作描述：一脚向前迈出,屈膝，堂心随之前移.另一脚梢抬起，然后原地落下;或向后撤一步，取心后移,另一脚精抬起然后原地落下.技术要点：两脚始终保持交替落地,身体总心随动作前后移动，但始终在两脚之间，动作改变：转体

9、的闲渔，跳的闲逛，(2)点地类：(StepTouchortetogether)动作描述：此类动作两胭有押性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一18伸且.技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弗性的屈伸,包括动作完毕时,两服膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直.从而破坏塑身操特有的弹性.动作改变：前点地侧点地、后点地.脚尖点地(Tap)动作描述：一见梢屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地然后还原到并胭姿态.技术要点：支掠里始终保持屈膝站立，并且做动作有弹性的屈伸.动作改变：啊尖前点地、梆尖恻点地、脚尖后点地。脚跟点地(Hee1.)动作描述:一艇梢屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地,然后还原到并胭姿态.只可做向前和向

10、建的脚跟点地，技术要点：支擦腿始终保持屈膝站立，并且的动作有伸性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏搜.动作改变：脚跟前点地、脚孤例点地.3)迈步类(Steporsteptogether)动作描述：一条腿迈出一步，曳心移到这条班上，另一条弟用脚跟、脚尖点地或吸艇、屈腿、踢相等，然后向另一个方向迈步的动作。技术要点：剧尊重心之间的转换和跟进，并步(StePtouch)动作描述：一脚迈出，打脚用之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。技术要点：两膝保持舛动，动作幅度和力强以动作风格而定。动作改变：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步.动作描述：一脚向侧边一步，两脚经屈膝移重心，另一刷在前、倒或后用脚尖

11、或脚跟点地。技术要点：两腿有弹性地屈伸,重心移动机迹呈强形：上体不要扭转.动作改变：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地.动作描述：i脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步.技术要点：羟过屈膝半龄，支撑腿将况膝,后屈胭的脚跟露近懈部.动作改变：侧迈步后和腿、前后移动后屈哒、转体后和里.迈步吸胭(Stepknee)动作描述：一脚迈出一步，另一腿堀膝抬起，然后向反方向迈步.技术要点：羟过屈膝半咫，还原时支掾删稍屈膝。动作改变：向前边步吸腿、向例迈步吸胞、向侧前边步吸艇、转体的吸胆.例交叉步(Grapevine)动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向何迈一步，另一脚并拢，屈膝点

12、地“技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随箭脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。动作改变：左右的交叉步、转体的交叉步.(4)拾(1.iftstepor1.ifttogether)动作描述：一腿站立,另一艇抬起的动作.技术要点：这一类动作要求支摔腿有限制的屈膝弹动，另一相以各种形式抬起，问时收腹、立腰.吸腿(Knee1.ift)动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原.技术要点：支控里保持屈膝弹动,大胭上抬至水平.小里自然下垂.细脚尖.上体保持正比.动作改变：向的吸地、向倜吸腿、向例In吸胭、转体的吸物.踢腿(Kick)动作描述：-现稍屈膝站立，另一-艇抬起，然后还原.技术要点：拍起脱要有限制，保持上

13、体正主力脚脚跟不能离地，膝关节助用缓冲。踢腹的幅吱因人而易，避开受伤。动作改变：前踢、侧踢揭fig(1.eg1.ift)动作描述：一班稍屈膝站立，另一-胭做摇接.然后还原成并步.技术要点：摆脱时上体顺势前倾、后倒或侧倾,主力胭屈膝缓冲,推摆腿抬起时幅度不要过大且要有果制.动作改变：向前找朋、向南摆Iffi弹踢(skip)动作描述：一龌站立(跳起)，另一胭先向后屈，再向前卜方弹踢，还原.技术要点：胭弗出时要有限制,两膝盅紫战.弹踢贸脚尖伸直保持上体正直.动作改变，向前弹踢、向侧弹踢、转体的并踢、移动弹踢.2、低冲击力步伐坦合调练低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，比以上肢动作的改变和身体姿

14、态的改变组编而成的，低冲击力步伐是荣身操权本步伐中内容很丰笈的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐殂合作为动作素材以供学生参考，笫一个组合主要由踏步类和点地类祖成,其次个姐合主要由迈步类和单脚抬起类组成.同样每个组合都是用8个8拍组成.分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8抽，动作左右对称，方向相反,低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而吉，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作困玳程度也进一步加强，通过低冲击力步伐组合的练习，能转进步熟识和巩固塑身操的基本步伐，同时也能够激发练习者的熬炼爱好，提高身体的协调性和节奏呼，(一)无冲击力步伐及其Ia合调练1、无冲击力步伐

15、概念及其分类无冲击力步伐动作是指两胭始终接触地面的动作，主要包括井胭和分腿两大类:(1)并总类(Feettogether)动作描述：这类动作两腿始终接触地面,并且两脚始终并拢.脚尖朝前.技术要点：膝关节要引弹性的屈伸，把握好弹动的技术.膝用动(Kneespring)动作描述：两，艇并找，膝关节有弹性的屈伸，技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微精状态.踝弹动(Ank1.espring)动作描述：两朋伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和蹑关节的弹性.(2)分(Feetapart)动作描述：这类动作是指两胆分开,膝关节由弹性的屈伸.技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性，羽心移动要平稳自如.半跖(Squat)