偏瘦儿童如何增重.docx

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1、增重饮食建议偏瘦者生理特点是，体内水分少，皮下脂肪少，肌肉弹性较差，体型瘦削。这种体型者的新陈代谢较快，吃进的食物不简单被汲取（即消化强、汲取弱），肌肉和体重增长得相对慢些。针对这些特点，瘦弱者要想增肌，在饮食上必需做到以下几点：1、摄入足量的碳水化合物碳水化合物的摄入量依据每个人体重、皮下脂肪含量和新陈代谢的差异而不同。偏瘦者应摄入高碳水化合物，不必顾虑因碳水化合物过高而转为脂肪。由于偏瘦者的新陈代谢速率较快，不用担忧脂肪积累，即使有也是求之不得。拥有适量的脂肪，不但不会造成肥胖，而且还能提高人体的免疫功能。摄入足量的碳水化合物可防止肌肉中的糖原分解，并为健身熬炼储备能量，若摄入碳水化合物不

2、足，身体能量有限，肌肉就会萎缩，达不到增肌的目的。提示：碳水化合物日摄入量约为每公斤体重4克，主要来源是米饭、面食、燕麦片、土豆、蔬菜和含糖高的水果等。2、摄入优质的蛋白质蛋白质对肌肉的修复生长很关键，但并不是越多越好，应适可而止，尤其是相对偏瘦者切勿过度。若蛋白质摄入过多，不但不利于肌肉生长，反而会引起一系列不良反应，如消化不良、躁热、腹泻等，并会加大肝脏、肾脏的负担，影响身心健康。提示：蛋白质每日摄入量为每公斤体重1克左右。主要来源是鸡、鱼、肉类、蛋类、豆类、奶制品和蛋白粉等。3、摄入脂肪脂肪是人体理行长时间运动时的能量来源。而空腹运动时，身体可通过脂肪分解而获得能量，以保持正常代谢。讨论

3、表明，脂肪能促进睾丸激素的产生，而睾丸激素能促使肌肉生长。不论是在运动前还是在运动后，饮食中的脂肪含量与血液中的睾丸激素浓度总是呈正比。提示：每天脂肪的摄入量应当占总热量的20虬主要来源是肉类，如猪肉、牛肉及油炸食品和各种动物油和植物油。4、适量补充维生素和矿物质等矿物质和维生素都属于微量养分素，虽然它们和水一样不能产生人体所需的热量，但是它们对维持人体中的新陈代谢和生理机能的平衡丐到调整的作用。提示：维生素可从蔬菜和水果中获得，而矿物质则从动植物食物中获得。最好选择含糖高的水果，如香蕉、桃、榴莲、梨等。此外，额外补充抗氧化剂，如维生素A、C、E等，可缓解肌肉的分解，加快恢复速度，提高免疫力等。运动前后怎么吃？熬炼前3060分钟内摄入少量的食物，如全麦面包、牛奶和含糖较高的水果等，可为熬炼供应足够的能量，防止身体消耗过大和熬炼过程中过早消失疲惫，以致影响运动状态和熬炼效果。熬炼后适当增加热量摄入，补充精制碳水化合物，如面包、米饭、低脂饼干、葡萄干、果汁、蜂蜜，甚至是糖等。这些都是特别简单被消化的食物，可使身体在短时间从疲惫中恢复，而其他种类的碳水化合物则达不到这个功效。碳水化合物和蛋白质的比例为7：3,这样既能促进身体恢复，又有利肌肉生长。祝：健康欢乐成长!