合理膳食指导.docx

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1、中国居民膳食指南（2011版）（摘录）（一）对一般人群的膳食指导：适用于6岁以上人群。1、食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。一般成年人每天摄入250g400g谷类食物为宜。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。2、多吃蔬菜水果和薯类易含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g,水果200g400g,并注意增加薯类的摄入。3、每天吃奶类、大豆或其制品各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均

2、饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。同时应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入鱼虾类50gIOOg,畜禽肉类50g75g,蛋类25g50g。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题和健康危险因素。建议居民每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。6、食不过量，天天运动，保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，应保持进食量和运动量的平衡，

3、使体重保持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMl）为18.523.9kgr2之间。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。7、三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%一般情况下，早餐安排在6:308:30,午餐在11:3013:30,晚餐在18:0020:00进行为宜。零食可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。8、每天足量饮水，合理选择饮料一般来说，健康成人每天需要水250OnlI左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每天最好应饮

4、水120OnIl（约6杯），在高温或强体力劳动条件下应适当增加饮水量。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。最好选择白开水。饮料需合理选择，要纠正以喝含糖的饮料代替喝水的不健康习惯。9、如饮酒应限量无节制的饮酒，对个人健康和社会安定都是有害的。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15go孕妇和儿童青少年应忌酒。10、吃新鲜卫生的食物正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。不宜多吃烟熏食品及有些加色食品。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4C8C,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12

5、-23,可保持食物新鲜，适于长期贮藏。（二）对特定人群的膳食指导：适用于孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。1、孕前期妇女膳食指南(1)多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。育龄妇女应从计划妊娠开始尽早多摄取富含叶酸的食物，建议从孕前3个月开始每日补充叶酸400g,并持续至整个孕期。(2)常吃含铁丰富的食物。建议适当多摄入含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。(3)保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品。(4)戒烟、禁酒。夫妻双方在计划怀孕前3个月6个月需要戒烟和禁酒。2、孕早期妇女膳食指南

6、(1)膳食清淡、适口(2)少食多餐(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物。应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入15Og碳水化合物(约合谷类200g)。(4)多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。受孕后每日应继续补充叶酸400g,至整个孕期。(5)戒烟、禁酒3、孕中、末期妇女膳食指南(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。建议从孕中期、末期每日增加治疗总计50g100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入23次，每天还应摄入1个鸡蛋。除食用碘盐外，每周至少进食一次海产品。(2)适当增加奶类的摄入。建议从孕中期开始，每日至少摄入25OmI的牛奶

7、或相当量的奶制品及补充30OnIg的钙,或喝400500ml的低脂牛奶。(3)常吃含铁丰富的食物。如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物。(4)适量身体活动，维持体重的适宜增长。应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是12小时的户外活动，如散步、做体操等。(5)禁烟戒酒，少吃刺激性食物4、哺乳期妇女膳食指南(1)增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。乳母每天应增加总量IOOg15Og的鱼、禽、蛋、瘦肉。(2)适当增饮奶类,多喝汤水。乳母每日若能饮用牛奶500mL,则可从中得到约60Omg优质钙。对不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及

8、芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。(3)产褥期食物多样，不过量。以满足营养需要为原则，无须特别禁忌，要重视蔬菜水果摄入。(4)忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡(5)科学活动和锻炼，保持健康体重5、0月6月龄婴儿喂养指南(1)纯母乳喂养。应按需喂奶，每天可以喂奶68次以上。(2)产后尽早开奶，初乳营养最好。产后30分钟即可喂奶。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、体重下降和低血糖的发生。(3)尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。正常母乳喂养婴儿应每日喂以维生素D400IU800IU(南方400-600,北方600800),早产儿也要加至每日600800IU。(4)给新生儿和1月6月龄婴儿及时补充适量维生

9、素K(5)不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养(6)定期监测生长发育状况6、6月12月龄婴儿喂养指南(1)奶类优先，继续母乳喂养。建议每天应首先保证600ml-800ml的奶量，母乳仍是婴儿首选食品。对不能用母乳喂养的婴儿，建议选择较大婴儿配方奶。(2)及时合理添加辅食。添加辅食的顺序为：首先添加谷类食物(如婴儿米粉)，其次添加蔬菜汁(泥)和水果汁(泥)、动物性食物)(蛋羹、鱼、禽、畜肉泥/松等)。建议动物性食物添加顺序为：蛋黄泥、鱼泥(剔净骨和刺)、全蛋(如蒸蛋羹)、肉末。辅食添加的原则：每次添加一种新食物，由少到多、由稀到稠循环渐进；逐渐增加辅食种类，由泥糊状食物逐渐过渡到固体食物。

10、(3)尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。(4)逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。(5)定期监测生长发育状况。(6)注意饮食卫生。7、1岁3岁幼儿喂养指南(1)继续给予母乳喂养或其它乳制品，逐渐过渡到食物多样。(2)选择营养丰富、易消化的食物。可适当多选用鱼虾类食物，尤其是海鱼类。应每月选用猪肝75g,或鸡肝50g,或羊肝25g,做成肝泥分次食用。(3)采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。应将食物切碎煮烂，特别注意要完全取出皮、骨、刺、核等；大豆、花生等硬果类食物应先磨碎；采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，不易采用油炸、烤、烙等方式。口味宜清淡，不要过咸，不宜使用辛辣刺激食物，

11、尽量少用或不用含味精、鸡精、糖精、色素的调味品。(4)在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。幼儿饮食要一日56餐，睡前忌食甜食。饮食安排要定时、定量,鼓励和安排幼儿与家人共同进餐，进餐场所要安静愉悦，餐具、桌椅要适当儿童化，引导和教育幼儿使用匙、筷自主进餐。(5)鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。(6)每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。幼儿每日总需水量为125OnlI2000ml,每日需直接饮水60OnIIIOOonI1,最好饮用白开水。(7)定期监测生长发育状况。(8)确保饮食卫生，严格餐具消毒。8、学龄前儿童膳食指南(1)食物多样，谷类为主。(2)多吃新鲜蔬菜

12、水果。(3)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。(4)每天饮奶，常吃大豆及其制品。每日饮用300ml600ml牛奶，可保证学龄前儿童钙摄入量达到适宜水平。(5)膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料。建议每日饮水量为IOoOnIl1500ml,以白开水为主。(6)适量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。(7)不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯。(8)吃清洁卫生、未变质的食物。9、儿童青少年膳食指南(1)三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食(2)吃富含铁和维生素C的食物(3)每天进行充足的户外运动(4)不抽烟、不饮酒10、老年人膳食指南(1)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收(2)合理安排饮食，提高生活质量(3)重视预防营养不良和贫血(4)多做户外活动，维持健康体重