肌力量锻炼的方法.ppt

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1、正缠重锤正缠重锤 反缠重锤反缠重锤 发展手伸肌群的力量 发展手屈肌群的力量负重直臂侧举负重直臂侧举 发展肩胛骨上回旋与肩关节外展肌群的力量 即斜方肌上部、三角肌等肌肉近固定时实力推实力推发展肩胛骨上回旋、肩关节屈、肘关节伸各肌群 即斜方肌、胸大肌、肱三头肌等近固定时卧推杠铃卧推杠铃(卧推卧推)发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌等肌肉近固定时负重扩胸负重扩胸(持哑铃扩胸、飞鸟展翅持哑铃扩胸、飞鸟展翅)发展肩胛骨后缩与肩关节伸肌群的力量 即斜方肌、背阔肌等近固定时负重弯举负重弯举发展肘关节屈肌群的力量 即肱肌、肱二头肌、旋前圆肌、肱桡肌近固定时提杠铃耸肩提杠铃

2、耸肩 发展肩胛骨上提肌群的力量 即斜方肌上部、肩胛提肌等近固定时俯卧撑俯卧撑发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远 固定)双杠支撑摆动臂屈伸双杠支撑摆动臂屈伸 发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸各肌群的力量 即前锯肌、胸大肌(近固定)、肱三头肌(远固定)时冲拳冲拳发展肩胛骨前伸、肩关节屈、肘关节伸和内旋肌群力量即前锯肌、胸大肌、肱三头肌、旋前 圆肌近固定时引体向上引体向上 发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘和手关节屈肌群力量即胸小肌、菱形肌(近固定)、背阔肌、胸大肌、肱肌(远固定)时投掷鞭打动作投掷鞭打动作 发展肩关节伸、内收、旋内及肘关节伸肌群的力

3、量 即胸大肌、背阔肌、肱三头肌(近固定)时正踢腿正踢腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定时立定跳远立定跳远 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时负重屈身跳负重屈身跳(向上纵跳向上纵跳)发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量 即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等近固定时后蹬跑的后蹬后蹬跑的后蹬 发展髋关节伸肌、膝关节伸肌、足关节屈肌各肌群力量即臀大肌、股四头肌(远固定)、小腿三头肌等(近固定)时后踢腿后踢腿 发展髋关节伸肌群的力量即臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌近固定时侧踢腿侧踢腿 发展髋关节屈

4、、外展肌群的力量 即髂腰肌、股直肌、臀中肌等近固定时正足背踢球正足背踢球 发展髋关节屈肌、膝关节伸肌两肌群的力量 即髂腰肌、股四头肌近固定时负重深蹲起负重深蹲起 发展脊柱、髋关节、膝关节伸肌及足关节屈肌各肌群力量 即竖脊肌(下)、臀大肌、股四头肌(远)小腿三头肌近固定时负重提踵负重提踵 发展足关节屈肌群的力量 即小腿三头肌等近固定时悬垂举腿悬垂举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌近上定时仰卧剪腿仰卧剪腿 发展髋关节屈肌群的力量 即髂腰肌、股直肌等近固定时仰卧起坐仰卧起坐 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌远固定、腹直肌等下固定时仰卧举腿

5、仰卧举腿 发展髋关节屈肌、脊柱屈肌两肌群的力量 即髂腰肌、股直肌近固定、腹直肌等上固定时仰卧两头起仰卧两头起 发展脊柱屈肌、髋关节屈肌两肌群的力量即 腹直肌、腹内、外斜肌(无固定)髂腰肌、股直肌近固定时俯卧两头起俯卧两头起(俯卧腿臂上振俯卧腿臂上振)发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(无 固定)臀大肌近固定时俯卧背腿俯卧背腿 发展脊柱伸肌、髋关节伸肌两肌群的力量 即竖脊肌(上固定)、臀大肌近固定时负重体屈伸负重体屈伸 发展脊柱伸肌群的力量 即竖脊肌等下固定时抱头体侧屈抱头体侧屈 发展脊柱同侧屈肌群和伸肌群的力量 即同侧竖脊肌、腹直肌等下固定时负重转体负重转体 发展脊柱回旋肌群的力量即同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌下固定时