各类运动处方设计.docx

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1、腰背痛康复运动处方一、仰卧双膝交替触胸仰卧，双膝弯曲，双臂放在头部上方，将一膝尽量向胸部靠近，另一膝伸直，然后回到初始位置。双腿交替重更以上动作。放松并重复。下图。留意事项：在抬膝时，应渐渐的抬起触胸，不能爆发性去用力，可能导致腰腹肌肉更加严峻。当做到最大程度时，则交替。二、平卧收腹膝弯曲，双足平放于地上，双臂置于头部上方。同时收紧下腹和臀部肌肉，后背始终平放在地上。保持10秒，然后放松。重复。留意事项：当患者感觉腰部特殊痛苦时，因马上放松身体，调整呼吸，以免加重要不伤病。优点：对于一些腰部伤病患者，适当练习能够加快腰肌的康发。正常人熬炼该动作，能够有效的熬炼腰腹肌的力气和肌肉耐力。三、仰卧提

2、拉双膝仰卧，屈膝，双脚置于地上。手臂置于体侧。步骤：双脚并拢，双脚离地，膝盖向胸靠近，然后，双手抱于膝盖之上。背部贴于地面，保持数秒，放下，重复。留意事项：做动作时，上半身不能弹起。不能保持时放下。四、怒猫跪在地上，双手撑地，背部拱起，渐渐将背部展平，身体自然前伸，接着又变为拱背状态，如此重复(1)跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前,挺直腰背，留意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。(2)吸气，同时渐渐地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩

3、膊，保持颈椎与脊椎连成始终线，不要过分把头抬高。(3)呼气，同时渐渐地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。协作呼吸，重更以上动作6至10次。动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。好处充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消退酸痛和疲惫。脊椎骨得到适当的伸展，增加敏捷性。留意事项：动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摇摆或把腰部拱后。不要过分伸展颈部。五、仰卧两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，

4、两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再连续做两头起的运动。要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。六、俯卧两头起完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，略微掌握一下再渐渐呼气放松。主动肌群：臀部以及大腿后侧俯卧于垫面之上，双臂向后，上体与双腿同时向上发力。保持2-4个深呼吸，重复6-8次。力度不够无需追求抬起高度，感觉肌肉收紧即可。提示：这个动作不能采用爆发力来做，而要渐

5、渐地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要留意头部不要用劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。下图七、侧起身体侧躺地上，双手放于脑后，将双脚固定住，用侧腰肌发力，上半身离地面20cm,然后侧躺下，如此重复。好处：能够熬炼侧腰肌，对于一些有伤病的运动员或参加运动的人群，适当的练习能够加快伤病的康复。留意事项：1,动作不要太快，亦不要猛力身体左右摇摆。2.因分组练习，每次练习在15-20次/组，三组左右。八、悬垂举腿双手正握单杆（门窗上沿），身体自然垂直，并拢双腿，腰部发力，腿上提，使双腿与身体的夹角小于或等于90度，保持2秒，然后自然放下。重复。熬炼肌肉群：主要熬炼的是腹肌中的下腹肌。留意事项：腰

6、腹部有伤病的患者不适合练习该项目。九、侧身运动双腿直立站立，两脚与肩同宽，左手插腰，右手上举掌心朝左，下肢不动，上肢向左方向侧压，上肢与下肢保持在一个平面内。向右反之，重免。适合群体：男女老少皆事宜。优点：不需要很大场地设施，在家里就能。难度不大，强度也不大。很适合人们活动腰部，腹部。十、体转运动双腿宜立站立，两脚与肩同宽，上体转动，下肢不动，两臂在胸前平屈，上体向左（右）转90度或者90度以上,向左转动两下再向右转动两下，重复。下图。优点：能够充分的活动腰部，加强腰部的柔韧性。场地要求不高。适合人群广，动作简洁易学。H一、站立体前屈身体呈站立姿势，挺胸收腹，两脚并拢，双手自然垂直于裤襟两侧，

7、上体渐渐前屈,同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，然后，复原，重复,下图留意事项：身体在下弯时应渐渐的下去，不能猛力压下.若下弯到极限时，则不应再发力，简洁拉伤腰部肌肉。下去时呼气，上来时吸气。优点：适当的练习，能够拉升腰部，背部，腿部肌肉，加强柔韧性。持续的练习。能够明显的改善身体柔韧性。十二、坐位体前屈双膝弯曲，向前弯腰使头部处于两膝之间；向前弯腰时要收腹，身体重量由髓部支撑，放松腹肌；使腰背部肌肉尽量伸展，缓慢起身，放松，重匏。优点：让躯干、腰、髓等关节活动的幅度增加，提高这些关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素养。留意事项：不行盲目追求前屈的程度而猛发力下压，简洁导致背部，腿部

8、肌肉拉伤，造成更加严峻的损伤。十三、仰卧与俯卧（仰卧）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髓部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，简洁对背部造成损害，依据本身腹肌的力气而决。定双手安放的位置，由于双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。最终，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采纳较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上

9、拉起时，应当呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参加工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后渐渐把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开头下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参加工作，之后便会改由髓部的屈肌执行任务。（俯卧）身材仰卧于器械上，头鄙人，腿在上，双足钩住短杠。依据本身腹肌力气决议双手的位置，双手越凑近头部，坐起会越觉得费劲。初练者（身形比拟肥、背部气力较好的）双手可以扶住东西双方，关心完成动做。有必定基本的，双手能够十字交叉放在胸前。经常锤炼者，可以把双手交叉放于头后，然而在力竭的时辰万万没有要用手臂的力气实现起坐，

10、免得拉伤颈部肌肉。具体做法是：支松腹部，上半身向上卷起，起的时刻呼气。上半身取空中成45夹角的时辰是腹肌受力最多的时分，愣住坚持此姿势1一2秒，不要憋气。而后缓缓复原至初初地位，借本时吸气。动作是一路一降，共同呼吸是一吸一吸，此为一个完全的动作。初练者，一组1520个，做23组，每做完一组以后皆要做肌肉推伸。即站正在天上，单脚穿插背上，做背弓的行动，也便是伸勤腰的举措。十四、仰卧举腿：提示：仰卧举腿是熬炼下腹肌的好方法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样既会伤到腰，对增加腹肌也没什么关心。你在举腿时必需全神贯注感受腹肌的运动。预备姿1 .在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上

11、。双腿伸直，也平放在地板上。2 .双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。3 .双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。动作过程：先把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。这是预备动作。将双腿连续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。将双腿缓缓回免究竟部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。然后再重更上述动作。进阶版：当你的双腿到达与地面构成直角的位置时，保持住这始终角，并将臀部挺起而离你的双手，使双脚探向空中，就好象要把脚印蹬在天花板上一样。这一动作会大大增加对下腹的刺激，熬炼效果更佳。十五、俯卧挺

12、身重点熬炼部位：主要衰弱舐棘肌等要部肌群。预备姿势：俯卧垫上或鞍立刻，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃（适应于腰腹力气较为强的练习者）。腰腹力气较差者可将双手交叉于胸前。动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力气，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。训练要点：在动作过程中，腰背部必需始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。开头位置结束为止十六、悬垂举腿起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后缓缓下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气

13、。留意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要熬炼部位为下腹。十七、悬垂举腿在练习之前先调整好身体位置.双手正握横杆且握距与肩同宽.手臂伸直且肘关节保持微屈.让整个身体悬停于空中且与地面垂直。收腹挺胸.双眼平视前方且下颗保持微收。用腰腹肌发力使双腿同时向上运动.向下还原。向上运动的位置是在整条脊椎保持固定不动的前提下可以尽量向上.向下还原到预备的姿势。向上发力的时候是呼气.向下还原的时候是吸气。运动速度是匀称而缓慢。在练习的过程中需要留意的是：（1）双腿始终伸直（2）不要借助惯性发力。每一组运动完之后要对腰腹部进行拉伸和放松（是静力性拉伸）。那么练习这个动作的好处是可以加强腰腹部的力气.还可

14、以缓解腰背痛的症状。动作图解如下：十八、呼啦圈双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针或逆时针转动呼拉圈均可，渐渐的使一手置于头部正上方，一手置于臀后，让呼啦圈围绕腰部转动。开头时先渐渐转动，直到找准一个合适的节奏。接着，再将双手置于头顶（这个动作可使身体保持稳定）。渐渐深呼吸，感到腰背肌肉在拉长。持续转动3分钟后停下来抖动全身，放松肌肉，然后进入下一个动作，再向相反方向转动3分钟，依次循环。十九、坐位转体坐在一垫子或者席子上，双脚并拢，双腿伸直紧贴于席子上，躯干垂直于地面，躯干玉腿成90,然后肩膀带动躯干向左向后转

15、至身体拉伸的最大程度，保持5秒左右，躯干要保持直立，反方向运动，重复做10组，一天做此运动一次。此动作可以增加躯干、腰部肌群的拉伸，和协调性，有效治疗腰痛等问题，对于患有严峻的腰椎盘突出的，做其他难度动作的可做以上运动，来治疗。二十、前倾体转动作要领：1 .两脚站立成两倍肩宽，腰背与腿的夹角成90度，双手侧平举与地面平行2 .上体右转90度，左手触碰右脚，右手与左手成一条直线3 .上体左转180度，右手触碰左脚，左手与右手成一条直线4 .在转体时双脚不能动二十一、仰卧起坐一种熬炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，采用腹肌收缩，两臂向前摇摆，快速成坐姿，上体连续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。