跑马拉松的方法.docx

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1、跑马拉松的方法备战马拉松的5个误区1试图一口吃成胖子不要急于一次完成多个目标，增加里程和提速训练不能同时进行，起码要适度结合。里程增加过快、速度提升过快都可能导致意外受伤。解决方法：遵循10%原则，增量绝不超过上周的10%,注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。2.不注意身体感觉训练中最主要的一点就是要学会听从你的身体，很多人在比赛中喜欢储存时间，这当然是一种方法，有些人的确比较擅长这种跑法，但更多人会因为起跑过快而使后程乏力。解决方法：将享受比赛设定为目标，让身体决定你的配速，在训练中可以尝试练习负减速法。3放松的日子跑得太苦休息时是训练的一部分，身体不能持续处在

2、高压状态下,除了精神上的放松外，身体上的休息也是必不可少的。在轻松跑的日子里，就该跑得轻松些，而不是继续追求快，那样只会让身体得不到休息和恢复，从而产生疲劳性损伤。解决方法：在放松的日子里，不要专注于配速，必要时使用心率监测器来使你放慢脚步，不要总盯着手表看，而是多留心一下周围的风景。4.比赛中承受更大压力，而不是充分享受紧张总会存在的，但要注意学会不要让紧张吞噬你，你可以不断追求更高的目标，但作为业余选手，你也完全没必要非得以精英的标准来要求自己，压力和紧张会让身体产生不良反应，从而影响比赛发挥。解决方法：训练中学会控制情绪、让自己放松，享受比赛过程是关键。即使没能完成既定比赛目标，带着笑容

3、跑过终点也是胜利。5.身体很强，但心理很弱拥有充沛的体能不代表你能很好地完赛，有时临场心理状态可能比体能状态还重要。没做好应对困难的准备，很可能就会在最后关头出现问题，心智不够坚强会连累身体状态无法发挥。解决方法：比赛中不要太关注配速，学会提升自己,做自己比赛时最好的朋友。备战马拉松的4个技巧从马拉松备战开始就要关注自己的状态了，而赛前的阶段则是非常重要的时期，以下分享4个备战技巧。1.学会判断自己的状态关注自己的状态，在主观上是否有比赛的强烈欲望，在客观上身体机能是否能应对比赛也很关键。普通跑友简单易行的心血管状态判断方法：大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40

4、次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180,1分钟后120T30说明心脏机能好。心脏是发动机，发动机好，其他都无大碍。还有就是安静心率基本接近等于平时最低心率。若状态不佳，需要及时调整。赛前一个月，减少运动量为平时的50-70%o减少高强度锻炼的次数和距离。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。2.赛前一个月训练注意事项赛前一个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动。准备活动越充分

5、越不容易受伤。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，睡眠非常重要。3选择合适的食物为自己储能赛前1个月，强度训练密度大，需要注意蛋白质的补充。同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。可以尝试补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使得糖原补充更加充分。日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。4.为自己准备一套合适的参赛装备准备好一双比赛专用的马拉松鞋，一套专门的马拉松比赛服。运动短裤尤其需要注意大小合适，避免摩擦腿部。在平时的大强度训练（约比赛强度的50%）中，这些装备就需要试穿2-4次，让身体适应、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。为了在马拉松赛中获得最佳体验和成就感，在日常中学习备赛，才能跑得更好！愿你轻如羽、跑无伤，有进步！