马拉松跑完如何恢复.docx

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1、马拉松跑完如何恢复1第一阶段：刚跑完马拉松拉伸放松在马拉松结束后不要马上停止步伐，要给身体三五分钟来减速以及适应的时间，可以以小步慢跑改为快走或是慢走然后再逐步停止，接着做全身拉伸放松活动，帮助身体恢复。推荐几个拉伸动作：小腿拉伸1、手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；2、前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感；3、保持15-30秒，换腿。韧带拉伸两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟;换腿。大腿拉伸直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持

2、15-30秒；换腿。及时补充水分跑马拉松的过程中，由于出汗会流失大量的水分以及矿物质,需要及时补充，建议跑马拉松后可以选择喝温白开水、淡盐水或是含有高微量元素的矿泉水，不要喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸僧水,注意一次不要喝太多，要少量多次，小口小口一次喝150-200ml即可。适当的补充能量马拉松消耗的能量很大,因此在跑完之后可以适当的补充能量来帮助身体恢复，适合帮助赛后恢复的食物有香蕉、面包、酸奶、草莓等。冰敷在经过一场艰苦的马拉松后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。这是因为跑步后冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，因此马拉松后冰敷小腿、大

3、腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳，帮助身体恢复的效果很好。2第二阶段：马拉松结束后当天合理饮食在马拉松结束后的当天，饮食要注意合理，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，以及碳水化合物如米饭、面条等，还有蔬菜水果等。冷热水交替沐浴当天晚上洗澡时，建议冷热水交替，先泡10-15分钟的热水澡，其中3次冷热水交替，冷水每次不超过5分钟，冷水泡大腿根以下部位，没有条件者,可用冷水喷头进行淋浴。足够的睡眠时间睡觉是跑完马拉松后最好的恢复方式，是恢复精力所必须的休息，能有效的消除疲劳，而且许多合成代谢也是在睡眠中完成的，因此跑马拉松后要保证有足够的睡眠时间，

4、不能少于8小时。在当晚睡觉时，建议把床脚抬高5厘米，或在腿部的床垫下放个枕头。这样可以促进腿部血液循环，使得腿部得到放松。3第三阶段：马拉松结束后一两周按摩按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。具体做法：可以用手掌对肌肉进行按揉推拿，或是提捏可帮助缓解肌肉酸痛，促进尽快恢复。在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。注意：如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行,不要盲目的进行按摩，避免出现受伤的现象。做恢复性训练在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳,瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行

5、一些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。赛后第二周如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练，如果身体状态良好可以进行短距离（5-10公里）慢跑，可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。热水泡脚每天使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平，另外泡脚之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳，促进身体恢复。4跑马拉松后恢复的重要性赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛，会带来生理、心理疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适，运动能力也会下降，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。