乳糖不耐者的福音:这些常见乳制品的替代品快来了解一下吧!.docx
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1、乳糖不耐者的福音:这些常见乳制品的替代品快来了解一下吧!乳制品在许多人的饮食中起着关键作用。许多食品是用奶牛、绵羊和山羊的奶制成的,包括奶酪、酸奶、牛奶、黄油和冰淇淋。但如果你不能或不想吃乳制品,你可以找到这些和许多其他乳制品的非乳制品替代品。人们寻找乳制品替代品的原因有很多。以下是一些较常见的:牛奶过敏:3岁以下儿童中有2-3%对牛奶过敏。这会导致一系列症状,从尊麻疹和胃部不适到严重的过敏反应。大多数孩子在十几岁时就长大了。乳糖不耐症:世界上75%的人口不能产生足够的乳糖酶,这是消化乳糖所需的酶。这会导致腹胀、胀气和腹泻等症状。素食或蛋素食:一些素食不包括乳制品。蛋素食者吃鸡蛋,但不吃奶制品
2、,而素食主义者则排除所有来自动物的食物和产品。潜在污染物:由于担心传统牛奶和乳制品中的潜在污染物,包括激素、杀虫剂和抗生素,一些人选择放弃乳制品O好消息是所有主要乳制品都有很多替代品,包括以下七种。1 .牛奶替代品牛奶有很多用途,包括作为饮料、添加到冰沙或倒在麦片上。从营养上讲,牛奶富含蛋白质、碳水化合物和钙。事实上,1杯(237毫升)全脂牛奶可提供146卡路里、8克脂肪、8克蛋白质和13克碳水化合物。植物性牛奶替代品可以由豆类(大豆)、谷物(燕麦、大米)、坚果(杏仁、椰子)、种子(亚麻、大麻)或其他谷物(藜麦、画眉草)制成。有些产品添加了钙和维生素D,使其类似于牛奶,而有些则没有。某些替代牛
3、奶也可能添加了维生素B12o一些非乳制牛奶在冷藏区出售,而另一些则是货架稳定的。以下是一些最常见的替代品,以及1杯“原始”版本的基本营养信息:豆浆:含有109卡路里、5克脂肪、7克蛋白质和8克碳水化合物。米浆:含有120卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质和23克碳水化合物。燕麦奶:含有130卡路里、2.5克脂肪、4克蛋白质和24克碳水化合物。杏仁奶:含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质和8克碳水化合物。_椰奶:含有80卡路里、5克脂肪、0克蛋白质和7克碳水化合物腰果奶:含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白质和9克碳水化合物。亚麻籽奶:含有50卡路里、2.5克脂肪、0克蛋白质和7克碳水化合物
4、。非乳制奶的营养成分差异很大,尽管与牛奶相比,它们的脂肪含量总体较低。除豆浆外,所有的蛋白质都较少。2 .酸奶替代品酸奶是通过在牛奶中添加活的活性细菌培养物进行发酵而制成的。这些“好”细菌有助于促进肠道健康。原味酸奶是一种特别多才多艺的食物。除了作为早餐和零食外,它还可以用于沙拉酱、旗酱和腌泡汁,或搭配肉类和烤蔬菜菜肴。一杯(236毫升)全脂酸奶提供149卡路里、8克脂肪、9克蛋白质和11克碳水化合物。某些类型的酸奶,例如希腊酸奶,蛋白质含量较高,而调味酸奶通常含有较高的碳水化合物,来自添加糖。与非乳制品一样,酸奶的替代品由坚果、种子、椰子和大豆制成,并通过添加益生菌制成。尽管营养成分因品牌而
5、异,但以下是不同非乳制酸奶替代品的一般比较。这些都是基于6盎司的“原味”风味。椰奶酸奶:180卡路里,14克脂肪,1克蛋白质和12克碳水化合物。杏仁奶酸奶:128卡路里、7克脂肪、3克蛋白质、14克碳水化合物和不到1克纤维。豆奶酸奶:80卡路里,3.5克脂肪,6克蛋白质和6克碳水化合物。大麻酸奶:147卡路里,4.5克脂肪,11克蛋白质,16克碳水化合物和3.4克纤维。由于品牌之间的营养成分差异很大,如果你正在寻找特定数量的碳水化合物、脂肪或蛋白质,请务必阅读标签。可以通过在各种植物奶中添加活性活性培养物来制作非乳制酸奶。它们的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量各不相同。3 .奶酪的替代品乳制奶酪往
6、往分为两大类:软奶酪和硬奶酪。它是通过用细菌培养物发酵牛奶、山羊奶或绵羊奶制成的,然后在混合物中加入酸或凝乳酶。这会导致牛奶蛋白质凝结并形成凝乳。然后加入盐,凝乳成型、储存并可能老化。在营养方面,乳酪通常提供蛋白质、钙和脂肪一以及钠。一些奶酪品种的钠含量高于其他品种。软奶酪替代品更容易复制软奶酪的质地甚至味道。你可以找到以大豆和坚果为基础的奶油芝土,以及由植物油、木薯淀粉和豌豆分离蛋白混合而成的无乳制品、无数质和无大豆版本。你还可以使用腰果、澳洲坚果、巴西坚果或杏仁制作自制奶油奶酪或松软的奶酪。如果你只是想模仿奶酪和乳清干酪的质地,那么你可以用碎软豆腐代替。硬奶酪替代品:模仿非乳制硬奶酪的质地
7、、脂肪含量和味道更具挑战性。酪蛋白是使奶酪能够融化和拉伸的牛奶蛋白,食品科学家发现它很难复制。制造商不得不求助于不同的口香糖、蛋白质和脂肪,以试图获得类似的口感和融化特性。尽管如此,许多公司都在尝试。大多数品牌使用大豆蛋白或坚果作为基础,尽管有一些不含大豆和坚果的品种是由植物油与豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成的。许多人发现营养酵母是磨碎的帕尔马干酪的良好风味替代品。作为额外的奖励,它是维生素B12的良好来源。你还可以通过使用所需的香料加工坚果和营养酵母来制作自己的版本。营养差异非乳制奶酪和普通奶酪之间的营养差异取决于替代品。不含乳制品的替代品中的蛋白质含量通常较低,一些品牌每盎司的碳水化合物含量高
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