女生健身房减肥计划三篇.docx

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1、女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过,跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰

2、部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍：20分钟的有氧热身，40分

3、钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶25OnII的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为50OnII（夏天可增加200ml,冬天可减100mDo在运动过程中补充水量每次不要超过100mL并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍：健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但

4、是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里

5、经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天义2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练34次、在每次训练后可以加48组，或4组又23个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说

6、最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。如果想快点减脂，请坚持一星期至少34次以上的有氧训练。可在每次器械训练后3040分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。计戈小第一天胸背卧推12组热身哑铃卧推20RMX3哑铃飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3罗马椅挺身（或硬拉）20RMX3杠铃划船30RMX3坐姿划船（或单臂哑铃戈IJ船）20RMX3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力

7、做动作。第二天腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RMX3弓箭步25RMX3提踵20RMX3股二弯举25RMX3后摆腿25RMX3跑步30-40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。第三天腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RMX3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RMX6（左右侧各3组）负重转体50RMX3跑步30-40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后

8、做放松伸展练习。第四天胸、手臂卧推12组热身上斜卧推20RMX3上斜飞鸟20RMX3蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3推肩25RMX3二头弯举25RMX3单臂颈后臂屈伸20RMX3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费

9、力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45-60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。计划三：女生健身房减肥计划第一天：跑步（跑步机）50分钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最后冲刺快速跑10分钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作（最小的哑铃重量）每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是

10、伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课）对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。最后两天休息。（可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作）饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。饮食食谱：可以参考早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜（黄瓜，西红柿之类的，最好生吃）下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉晚餐：一盘瘦肉（尽量不吃猪肉），一盘蔬菜水果，一碗米饭训练后加餐一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。