7个最佳旋转爆发力的核心肌群训练动作.docx

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1、7个最佳旋转爆发力的核心肌群训练动作1.伐木动作将电缆移至最高滑轮位置。抓住绳子的两个手柄，然后单膝跪下或站立，肩膀垂直于绳索。双臂伸过对侧的肩膀，目视前方，将绳子拉过身体，在腰部高度完成动作。慢慢地将重量带回起始位置并重复动作。确保始终保持核心和腹肌紧张。尝试3-4组，每组8-10次受控重复，然后立即进行一组较轻的20-25次。2 .悬垂侧收腹与悬挂提膝相同的起始位置。膝盖弯曲，将双腿抬向右腋下并保持收缩。回到起始位置，然后到另一侧重复该动作。尝试交替进行10T2次，共3-4组。3 .滑轮斜拉收腹通过连接手柄并选择你想要使用的重量来设置高滑轮绳。从右侧开始，稍微抓住头后的手柄，双脚分开与肩同

2、宽。用力挤压右斜肌，将重量拉下来并保持至峰值收缩，然后再抵抗重量返回。在切换之前，先完成一侧的所有重复动作。执行3-4组，每组10T2次。4 .跪式药球搭档扭转你和伙伴面对面仰卧，但尽可能靠近。保持腹部收缩，以完美的姿势握住球，然后慢慢向一侧扭转，将球传给你的伙伴。返回另一侧取回球。继续单向练习30-90秒。5 .仰卧举腿仰卧在地板上，将头放在站立伙伴的双脚之间。向后伸手，用手牢牢握住伴侣的脚踝或小腿或放在腰侧，这在进行练习时提供了杠杆作用和稳定性。稍微弯曲膝盖，慢慢向伴侣抬起双腿。当你将脚踝抬高到伴侣的胸部时，让你的臀部离开地板。让你的伴侣用力将你的腿向左或向右向下扔，每次交替方向。抵抗力量

3、，尽力将脚踝保持在他的胸部，不要让脚接触地面。尝试2-3组，每组12-16次，每侧6-8次。6.自行车面朝上躺在垫子上，双手放在脑后。将膝盖放入胸部，将肩胛骨抬离地面，但不要拉扯颈部。向左旋转，将右肘移向左膝盖，同时完全伸直另一条腿。暂停数数然后换边，将左肘移向右膝盖。通过在起始位置完全伸展双腿，双脚距地面六英寸，并从那里开始重复，让这项练习变得更加困难一一每次，双脚都应该回到这个完全伸展的位置，以这种方式控制你的次数会减少你可以做的有效工作量。尝试3-4组,每组10T2次（每侧5-6次）。7.俄罗斯转体躺在地板上并固定双脚，或者让合作伙伴握住它们，或者将自己放在专业的长凳上。你的腿应该在膝盖处弯曲。将上半身抬高至约45度并保持该位置。将手臂伸到身前，大约与大腿平行。呼气时，将躯干尽可能向右扭转。保持收缩一秒钟，然后在呼气的同时回到起始位置。现在移动到另一侧，执行与右侧相同的技术。为了让这个动作变得更难，你可以完全伸展地握住哑铃或杠铃片，或者在下斜凳上做，目标是3-4组，总共16-18次。