00549经常练深蹲又怕伤膝盖怎么办？.docx

经常练深蹲，又怕伤膝盖，怎么办?2633人已看刘海的锦囊2020-09-09美国运动医学会减重专家每周健身两小时，在家练出好身材作者一般会认为深蹲是从身体直立到蹲到底,大小腿完全靠拢。实际上，普通人深蹲下蹲到大腿平行地面就可以了。很多人知道深蹲时膝盖不过脚尖,因为膝盖过多前移，会将压力全部给到膝关节。但有人会觉得做到比较难，关键是找到动作要领：将重心放在脚掌的中后部位置鹃下时想象是身体往后坐身体躯干保持稳定屈靛让臀部慢慢往后坐，小腿一直尽量与地面呈现90度垂直慢慢向下;起的时候也是同时启动微关节以及膝关节向上蹲起。若深蹲动作总做不到位,又养不成标准动作的习惯，可通过一个动作练习和检验"面壁蹲墙。身体面向墙壁，让脚尖碰到墙壁或与墙壁留有一点间隙，挺胸、背部挺直、腰腹部收紧然后缓慢下蹲保持膝盖与脚尖的方向一致，直到膝盖顶住墙壁。4,深蹲时要时刻保证膝关节和脚尖处于同一方向，膝盖不要内扣，否则有可能会造成韧带、半月板等损伤。很多人在深蹲初期还可以保持，但在后期做的特别累的时候，很容易内扣来借力，往往这时候最容易受伤。调整方法：深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中为了对抗弹力带的阻力，膝关节会往外推。5 .深蹲时两脚分开距离最好与肩同宽,两脚分开太多超过肩宽，在下蹲时容易造成大腿内扣，损伤膝盖。6 .深蹲时要保持身体处于肌肉紧绷状态，不要放松膝关节周围肌肉，否则下蹲到最低位置时一泄气，压力就承受在膝关节上了。Z全程不要晃动身体，身体越稳固，证明其他肌肉都在发力，否则力量就会集中在膝盖和脚部，这样会增加膝盖扭伤风险及负担。8.如果做负重深蹲练习，要做好充分的热身，比如先做靠墙静蹲3组，每组30秒，然后做3组徒手自重深蹲，每组15次，让膝关节充分活动开,分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。9不要频繁练负重深蹲，每周负重深蹲训练1-2次即可。