预防心血管病的健康饮食注意事项.docx

预防心血管病的健康饮食注意事项1、肉类红肉等增加心血管风险。在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。此外，中国居民膳食指南（2016年版）也建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g,优先食用禽肉。2、鸡蛋建议每天吃1个鸡蛋。研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。但对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋）。3、奶制品适量不会增加心血管风险。文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。4、鱼适量可防动脉粥样硬化。研究证据表明，每周吃24份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。推荐，每周吃鱼280g-525g。5、坚果每天吃一把坚果。坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g,可以促进心血管健康。推荐，每周食用坚果50g-70go6、蔬菜和水果每天至少果蔬各吃8两。研究发现，每日食用40Og蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-2斑、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。推荐，每天至少30Og-50Og蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g,果汁不能代替水果。7、全谷物降低心血管风险。研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1-2份全谷物。推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g,如小麦、燕麦、大麦等。8、油脂植物油每天2530g0研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-4Og之间。建议，成人每天烹调用油25g-30g,少吃肥肉、油炸食品。9、盐建议平均每天5g以下。多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比,高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g,与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。建议，成年人每天食盐摄入不超过6g,相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。10、饮料显著增加心血管风险。研究发现，每天饮用一份25OmL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。综述建议，根据现有证据,严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。