三角肌训练动作及方法.docx

大家：喻凯三角肌：训练名称：哑铃肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。身体位置：1坐于平凳一端，两脚打开于髓关节同宽。2双手握住哑铃，将哑铃靠近身体。3拳眼相对。身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。往下放到肘关节略低于肩即可。呼吸：向下时吸气向上时吐气。爱护：站在后方，扶住大臂。高危及错误动作：1手腕不在中立位2肘关节超伸3耸肩。训练名称：杠铃肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。身体位置：1坐在平凳上，两脚打开于髓关节同宽，臀部和肩关节都靠在椅背上。2双手等距握住杠铃，大臂和小臂夹角成90度。身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上推，下放。动作幅度：往上推到大臂垂直于地面，肘关节微曲。往下放到肘关节略低于肩即可。呼吸：向下时吸气向上时吐气。爱护：站在后方，扶住大臂。高危及错误动作：1手腕不在中立位2肘关节超伸3颈后推举。训练名称：哑铃侧平举。目标肌肉：三角肌中束。身体位置：1两脚打开于肩同宽，膝关节微曲。2双手握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对。3肘关节保持微曲。身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。动作路线：大臂沿着身体两侧弧线上抬，弧线下放。动作幅度：往上抬起时，大臂平行于地面即可。往下放时大臂垂直于地面，但哑铃不要遇到腿。呼吸：向上时吐气向下时吸气爱护：站在后方托住大臂。高危及错误动作：1肘关节抬起时高于肩部2耸肩3肘关节过直。训练名称：哑铃俯身飞鸟。目标肌肉：三角肌后束。身体位置：两脚打开，略比肩宽，膝盖微曲。身体稳定：I下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。动作路线：大臂沿着身体两侧弧线抬起，肘关节朝向天花板。动作幅度：往上抬到肘关节过于肩，平行即可0往下放时大臂垂直地面。呼吸：向上时吐气向下时吸气爱护：站在后方，扶住大臂。高危及错误动作：1弓背2身体上下起伏3肘关节没有朝向天花板。训练名称：器械肩上推举。目标肌肉：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌。身体位置：1调整座椅高度，让把手高过肩部，指向耳垂。2调整握距，大小臂夹角成90度小臂垂直地面，两边等距握好.3臀部和肩都要靠在椅背上。身体稳定：1下额微收2沉肩3挺胸4收紧腹部。动作路线：沿着器械方向向上推起，前臂始终垂直于地面。动作幅度：往上时肘关节微曲，往下时肘关节略低于肩。呼吸：向上时吐气向下时吸气爱护：站在前方，弓箭步站好，双手托住把手。高危及错误动作：1推起时肘关节过直2腰椎拱起3肘关节向下时没有朝向地面。