运动减肥的理论与方法11.ppt

本学期学习内容 什么是肥胖症。什么是肥胖症。导致肥胖症的原因。导致肥胖症的原因。肥胖症对健康的危害。肥胖症对健康的危害。肥胖症的诊断。肥胖症的诊断。常用减肥方法介绍。常用减肥方法介绍。运动减肥原理以及减肥计划制订。运动减肥原理以及减肥计划制订。运动减肥的注意事项。运动减肥的注意事项。肥胖常伴有与肥胖有关的脏器的病理变化，因此肥胖常伴有与肥胖有关的脏器的病理变化，因此不能将肥胖看作是简单的脂肪在体内过多堆积。肥胖不能将肥胖看作是简单的脂肪在体内过多堆积。肥胖本身也是体内脂肪代谢紊乱的结果，肥胖加重或加速本身也是体内脂肪代谢紊乱的结果，肥胖加重或加速了体内了体内些与脂类代谢紊乱有关的病理变化。些与脂类代谢紊乱有关的病理变化。导致肥胖症常见的原因有四大类，包括热量摄取导致肥胖症常见的原因有四大类，包括热量摄取过多、热能消耗减少、遗传因素和病理和中枢神经系过多、热能消耗减少、遗传因素和病理和中枢神经系统损伤因素，而以热量摄取过多和热能消耗减少为肥统损伤因素，而以热量摄取过多和热能消耗减少为肥胖症的常见主要原因。胖症的常见主要原因。导致肥胖症的原因 肥胖症的人群存在多食的基础条件。尽管肥肥胖症的人群存在多食的基础条件。尽管肥胖症有许多原因但体内能源物质来源增多导致脂胖症有许多原因但体内能源物质来源增多导致脂肪堆积的根本原因是热能摄入增加引起的。因此肪堆积的根本原因是热能摄入增加引起的。因此可以说，肥胖症是可以说，肥胖症是“吃出来的吃出来的”。如果说肥胖基。如果说肥胖基因是导致肥胖症的内因，那么，多食是导致肥胖因是导致肥胖症的内因，那么，多食是导致肥胖症的重要原因。症的重要原因。经济条件的改善，具有多食美食的基础；经济条件的改善，具有多食美食的基础；空余时间的增加，具有多食美食的时间；空余时间的增加，具有多食美食的时间；食物供应的丰富，具有多食美食的源泉；食物供应的丰富，具有多食美食的源泉；精神生活的充沛，具有多食美食的心理；精神生活的充沛，具有多食美食的心理；热量摄入过多 骨骼肌是消耗脂肪最重要的器官，占体重骨骼肌是消耗脂肪最重要的器官，占体重40%以上以上的骨骼肌以有氧氧化的方式，分解脂肪提供能量。各种的骨骼肌以有氧氧化的方式，分解脂肪提供能量。各种形式的肌肉运动，包括体力劳动和体育运动，是消耗脂形式的肌肉运动，包括体力劳动和体育运动，是消耗脂肪的主要方式。但随着科学技术水平的提高和人民生活肪的主要方式。但随着科学技术水平的提高和人民生活水平的改善，人体肌肉活动的程度减轻，肌肉活动的持水平的改善，人体肌肉活动的程度减轻，肌肉活动的持续时间缩短，造成能量消耗减少，进入体内的多余能量续时间缩短，造成能量消耗减少，进入体内的多余能量就以脂肪的形式堆积，形成肥胖症。就以脂肪的形式堆积，形成肥胖症。职业工作中体力活动减少；职业工作中体力活动减少；日常生活中体力活动减少；日常生活中体力活动减少；交通设施的改善，步行、骑车；挤车等体力活动减交通设施的改善，步行、骑车；挤车等体力活动减少；少；坐、躺等休闲时间增加；坐、躺等休闲时间增加；空余时间的增加也在一定程度上增加了多吃的可能空余时间的增加也在一定程度上增加了多吃的可能性。性。热能消耗减少 多食习惯的家族倾向；多食习惯的家族倾向；脂肪消化、吸收、转化能力的遗传因素；脂肪消化、吸收、转化能力的遗传因素；肥胖与肌纤维类型的遗传因素。两类不同肥胖与肌纤维类型的遗传因素。两类不同特性的肌纤维类型，动用脂肪作为能源的能力特性的肌纤维类型，动用脂肪作为能源的能力存在明显的个体差别。能源的能力存在明显的存在明显的个体差别。能源的能力存在明显的个体差别。个体差别。肌纤维类型与运动中能量供应：肌纤维类型与运动中能量供应：人体内肌纤维类型分为人体内肌纤维类型分为I型和型和型两类。型两类。I型肌纤型肌纤维是典型的慢红肌，善于以有氧氧化供能，维是典型的慢红肌，善于以有氧氧化供能，b型肌纤型肌纤维是典型的快白肌，善于以无氧系统供能。维是典型的快白肌，善于以无氧系统供能。b型肌纤型肌纤维比例高的人，运动强度增加，无氧酵解供能比例就维比例高的人，运动强度增加，无氧酵解供能比例就会升高，慢肌纤维比例高的人，在运动强度超过一定会升高，慢肌纤维比例高的人，在运动强度超过一定程度后，乳酸产生也会明显升高。乳酸产生后可以在程度后，乳酸产生也会明显升高。乳酸产生后可以在肝脏氧化分解，也可以在肝脏内以乳酸为原料合成脂肝脏氧化分解，也可以在肝脏内以乳酸为原料合成脂肪酸。由于无氧酵解的原料只能是糖，因此，运动强肪酸。由于无氧酵解的原料只能是糖，因此，运动强度大的运动，不仅不消耗脂肪，反而可以由肌糖原的度大的运动，不仅不消耗脂肪，反而可以由肌糖原的无氧酵解产物无氧酵解产物乳酸转变成脂肪。乳酸转变成脂肪。肥胖是否与肌纤维类型有关，有待作进一步研究，肥胖是否与肌纤维类型有关，有待作进一步研究，但快肌纤维比例高的人，如果经常只从事高强度运动，但快肌纤维比例高的人，如果经常只从事高强度运动，又不注意合理的膳食结构，不注意促进运动后的恢复，又不注意合理的膳食结构，不注意促进运动后的恢复，就容易造成体内脂肪的堆积。就容易造成体内脂肪的堆积。遗传因素导致了虽吃得少但很容易致胖，而吃得遗传因素导致了虽吃得少但很容易致胖，而吃得很多也不容易致胖有明显的个体差异。很多也不容易致胖有明显的个体差异。运动为什么能减肥？什么样的运动能减肥？为什么运动为什么能减肥？什么样的运动能减肥？为什么有些人运动不断，而肥胖程度越加重？要明确这些问题，有些人运动不断，而肥胖程度越加重？要明确这些问题，首先必须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论。首先必须了解肌肉收缩时能量供应的基本理论。肌肉收缩的直接能源物质：ATP CP的分解的分解 肌糖原的无氧酵解肌糖原的无氧酵解 糖和脂肪的有氧氧化糖和脂肪的有氧氧化病理因素 某些疾病可以造成肥胖。如颅脑内炎症、肿瘤、损某些疾病可以造成肥胖。如颅脑内炎症、肿瘤、损伤使摄食中枢中饱中枢损伤，患者多吃而不知道饱，造伤使摄食中枢中饱中枢损伤，患者多吃而不知道饱，造成热能摄入增加形成继发性肥胖症。成热能摄入增加形成继发性肥胖症。运动中能量供应的基本理论ATP的补充途径：ATP和和CP的分解不需要氧，也不产生乳酸，的分解不需要氧，也不产生乳酸，称为非乳酸能无氧供能系统；称为非乳酸能无氧供能系统；肌糖原无氧酵解不需要氧，产生乳酸，称为乳肌糖原无氧酵解不需要氧，产生乳酸，称为乳酸能无氧供能系统；酸能无氧供能系统；糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统。糖和脂肪的有氧氧化称为有氧氧化供能系统。运动中这三种供能系统是同时启动的，但启动运动中这三种供能系统是同时启动的，但启动速率不同，非乳酸能无氧供能系统启动速率最高，速率不同，非乳酸能无氧供能系统启动速率最高，乳酸能系统次之，有氧氧化系统最低。乳酸能系统次之，有氧氧化系统最低。任何运动中这三种供能系统都有一定比例，运任何运动中这三种供能系统都有一定比例，运动中以何种供能系统供能，取决于运动的强度和运动中以何种供能系统供能，取决于运动的强度和运动持续时间。动持续时间。运动中的能量供应的基本理论和能量供应的运动中的能量供应的基本理论和能量供应的形式与能力、肌纤维类型的密切关系决定了减肥形式与能力、肌纤维类型的密切关系决定了减肥运动必须是充分的有氧运动，而且不同肌纤维类运动必须是充分的有氧运动，而且不同肌纤维类型比例的肥胖者，运动强度和持续时间各不相同。型比例的肥胖者，运动强度和持续时间各不相同。选择错误的运动项目、错误的运动强度、不当的选择错误的运动项目、错误的运动强度、不当的运动持续时间，必将引起不良的减肥效果，甚至运动持续时间，必将引起不良的减肥效果，甚至产生严重的后果。产生严重的后果。进行运动减肥前，必须进行机能评定 肥胖程度的判断需要机能评定。肥胖程度的判断需要机能评定。是不是胖？胖多少？如何制订减肥计划？必须是不是胖？胖多少？如何制订减肥计划？必须经过机能评定后才能确定。经过机能评定后才能确定。常用的判断肥胖的方法：常用的判断肥胖的方法：皮褶厚度测定法皮褶厚度测定法 水下称重法水下称重法 阻抗法阻抗法 生物化学方法生物化学方法 健康水平的判断和安全运动需要机能评定健康水平的判断和安全运动需要机能评定 肥胖症是一种全身性疾病，容易合并心肥胖症是一种全身性疾病，容易合并心血管系统的许多疾病，如动脉粥样硬化、高血血管系统的许多疾病，如动脉粥样硬化、高血压、冠心病、脑动脉硬化以及糖尿病等疾病，压、冠心病、脑动脉硬化以及糖尿病等疾病，而运动并不是对患有心血管系统疾病的患者都而运动并不是对患有心血管系统疾病的患者都是安全的。究竟能进行什么样的运动，必须经是安全的。究竟能进行什么样的运动，必须经过机能评定。那位提倡跑步预防和治疗冠心病过机能评定。那位提倡跑步预防和治疗冠心病的美国人菲克斯，猝死于跑步途中，就是一个的美国人菲克斯，猝死于跑步途中，就是一个运动前缺少机能评定而出现严重后果的典型例运动前缺少机能评定而出现严重后果的典型例子。子。提高体育健身的效果，需要机能评定。提高体育健身的效果，需要机能评定。随着全民健身计划实施纲要的颁布，全民健身活动随着全民健身计划实施纲要的颁布，全民健身活动正在深入、广泛地在我国开展。参加健身活动的人越来正在深入、广泛地在我国开展。参加健身活动的人越来越多，但每个人的健身效果如何，差别很大。是什么原越多，但每个人的健身效果如何，差别很大。是什么原因造成一些人的健身效果不尽人意？主要原因是缺乏机因造成一些人的健身效果不尽人意？主要原因是缺乏机能评定。由于每个人的健康水平不同，机能能力不同，能评定。由于每个人的健康水平不同，机能能力不同，所能承受的运动负荷不同，所能参加的适宜运动项目也所能承受的运动负荷不同，所能参加的适宜运动项目也不同，如果参加运动前不作任何机能评定，这样的运动不同，如果参加运动前不作任何机能评定，这样的运动就是盲目的，不仅不安全，运动效果也不会好。就是盲目的，不仅不安全，运动效果也不会好。评价健身效果，也需要机能评定。评价健身效果，也需要机能评定。进行一个阶段的健身活动后，是否有效果，也应该进行一个阶段的健身活动后，是否有效果，也应该进行机能评定。进行机能评定。鉴于运动中能量供应的基本理论与肌纤维类型在鉴于运动中能量供应的基本理论与肌纤维类型在运动中动员的程度，减肥运动的强度只能是中小强度。运动中动员的程度，减肥运动的强度只能是中小强度。企图通过增加运动强度以求增加能量消耗的方式最终企图通过增加运动强度以求增加能量消耗的方式最终将导致肥胖程度的增加，而造成运动不能减肥的错误将导致肥胖程度的增加，而造成运动不能减肥的错误结论。结论。减肥运动强度只能控制在无氧阈值以下。在功率减肥运动强度只能控制在无氧阈值以下。在功率自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式（自行车或平板跑台上以递增负荷的运动方式（3分钟分钟25W）持续运动，测血乳酸、呼吸当量或呼吸商，在）持续运动，测血乳酸、呼吸当量或呼吸商，在血乳酸为血乳酸为4mmol/L时的心率或最大摄氧量百分比，即时的心率或最大摄氧量百分比，即为无氧阈水平。无氧阈值以下的运动强度，应为有氧为无氧阈水平。无氧阈值以下的运动强度，应为有氧氧化供能为主；无氧阈以上的强度运动，无氧供能的氧化供能为主；无氧阈以上的强度运动，无氧供能的比例增高，不利于脂肪的利用。比例增高，不利于脂肪的利用。减肥运动的强度 成年人以每周成年人以每周0.5kg的减肥速度进行减肥，效果较好。的减肥速度进行减肥，效果较好。有人作过研究，发现运动减肥的速度超过每周有人作过研究，发现运动减肥的速度超过每周0.5kg的速的速度，由于难于承受而结果普遍遭到失败。儿童少年的减度，由于难于承受而结果普遍遭到失败。儿童少年的减肥过程要求比成年人高，减肥速度更要严格控制，根据肥过程要求比成年人高，减肥速度更要严格控制，根据年龄大小和肥胖程度决定每周减肥的速度。但不能超过年龄大小和肥胖程度决定每周减肥的速度。但不能超过每周每周0.5kg的减肥速度。的减肥速度。运动减肥的减肥速度控