青少年心理自救指南2024.docx
青少年心理自救指南2024你是否也曾感受到学业的压力，如巨石压住胸口，无法呼吸？你是否也曾因家庭沉重的期待，如阴霾笼罩心头，难以驱散？你是否也曾在社交中体会到人际关系的压力，如迷失在森林中，不知所措？如果答案是肯定的，请放心，你并不孤独，青少年焦虑并非个案，而是一种普遍现象。国内外研究显示，青少年焦虑情绪的发生率为10-20%,世界卫生组织的数据显示，约3.6%的10-14岁青少年和4.6%的15-19岁青少年患有焦虑障碍。收下这份心理自救指南，让它在你成长的旅途中提供帮助和支持。青少年焦虑是怎么回事？青少年焦虑的发生与生理发育、心理压力、学业负担、家庭和人际关系变化等因素密切相关。它与恐惧不同，恐惧是针对现实中的具体事物或情景，而焦虑往往是对未来的一种担忧和忧虑。从生物学角度来看，焦虑是一种适应性反应，适度焦虑有助于提升青少年问题解决能力和学习能力，但当焦虑程度过高或者泛化时，就可能会发展成为焦虑障碍，影响青少年的身体健康、情感、智力和社会性发展。焦虑的表现形式焦虑主要表现为心理和生理两个方面：想知道当下的你是否焦虑？焦虑的程度严重吗？不妨先来自测下。1当我感到害怕时，出现呼吸困难（出气不顺）无 i有时经常:2.我在学校时感到头痛；3莪不喜戏写于天感熬施入茬一舫ri茹巢哀不茬豪重健赍:就觉薄芮心不姜:5.莪逐番担心蜘入塞不票喜欢莪8.父母无论去哪里我总是离不开他们9.别人说我好像很紧张的样子10.当我与不熟悉的人在一起时就感到紧张11在学校时就出现肚子痛门2.当我害怕时，自己感觉快要发疯C3.我总担心让我自己一个人睡觉e4.我担心自己不能像其他孩子一样好15.当我害怕时，感到恍恍惚惚，好像周围的一切不真实似的16.我梦见父母发生了不幸的事情；17.我担心又要去上学门8我害怕时，心跳会加快9.我手脚发抖打颤20.我梦见发生了对我不利的事情21.我对于一些精心为我而安排的事感到不安和不自；在22.当我害怕时，我会出汗23.我是一个忧虑的人24.我无缘无故地感到害怕25.我害怕Y人待在家里"'r26.我觉得和不熟悉的人说话很困难27.我害怕时感到不能呼吸28.别人说我担心得太多了29.我不愿离开自己的家30.我担心以前那种紧张（或惊恐）的感觉再次出现31.我总担心父母会出事门2.当我与不熟悉的人在一起时，觉得害羞33.我担心将来会发生什么事情34.我害怕时感到恶心、想吐35.我担心自己能不能把事情做好30我害怕去上学：37.我担忧已发生了什么事38.我害怕时，感到头昏39.当我与其他伙伴或大人在一起做事情时（如在朗读、说话、游戏、做体育活动时），如果他们看着我，我就感到紧张40.当我去参加活动、跳舞或者有不熟悉的人在场时，就感到紧张141.我是一个害羞的人6当我害怕时，感到马上要死去似的7.我总是感到紧张不安适用于918岁儿童青少年自评焦虑障碍,请你根据最近3个月的实际感受填写下来，不要考虑怎样回答才正确，仅根据你的感知如实回答，在符合你的那一格打川，如果题目中你没有类似的感受，就填无；有时候会有，就填有时；经常都会有，就填经常，注意不要漏项。回答没有此问题=O分:有时有=1分；经常有2分。总分23分，即有焦虑障碍的可能。您也可以根据如下二维码进行自测（二维码设计：DALLE）:七条建议教你如何应对焦虑1.放松训练(1)深呼吸：每天练习数次，每次持续5-10分钟。(2)渐进性肌肉松弛从头部到脚部依次收紧并放松身体的各个部位,有助于放松紧张的肌肉。(3)瑜伽：瑜伽练习可以帮助身体和心灵达到平衡，减轻焦虑和紧张.2.心理调适(1)正确认识自己的情绪，不把焦虑看作是一种弱点，而是一种自然的心理现象。(2)学会接受并适应生活中的困难和挑战，保持积极乐观的心态。(3)勇敢地面对和迎接挑战，不回避困难，增强心理承受能力。3.建立良好的人际关系(1)主动与他人交流，分享心得，学会倾听别人的意见，从中寻求新的发现与应对方法。(2)面对人际冲突，保持冷静，积极沟通、适当妥协，避免关系恶化。4.增强自信心(1)挖掘自己的优点和特长，不过分关注自己的不足，树立自信心。(2)为自己设定可实现的小目标，并努力实现它。5.合理安排时间(1)合理分配学习、休息和娱乐的时间，保持生活的平衡。(2)保证每天有足够的睡眠，进行适量的运动。6.健康饮食(1)多吃新鲜蔬菜和水果，少吃油腻、高糖食品，适量摄入富含维生素和矿物质的食物。(2)避免暴饮暴食，保持规律的三餐，有助于身体健康。7.寻求专业帮助(1)参加心理咨询：如焦虑症状持续严重，可寻求心理咨询师的帮助,他们会为你提供专业的建议和指导。(2)学习心理技巧：通过阅读、讲座等途径，了解心理学知识，学会运用心理技巧调节自己的情绪。青涩的青春岁月中，我们都曾历经坎坷与挣扎。运用心理自救指南，认识焦虑、理解焦虑并学会应对焦虑，将生活的困难与挑战化作前进道路上的动力，绽放出青春的光芒，助你成为更好的自己！参考文献：世界卫生组织.青少年精神卫生EBOL.2021.11.17.https:WWW.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health.2朱仲敏青少年焦虑现状及应对措施J.江苏教育,2021(93):27-30,3王凯，苏林雁，朱焱，等儿童焦虑性情绪障碍筛查表的中国城市常模J.中国临床心理学杂志，2002,10:270-272.
