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2024失眠的非药物干预方法：睡眠认知行为疗法随着现代社会生活节奏日益加快，睡眠障碍的发病率日益增高，而失眠不仅会影响人们的工作生活，还会造成极大的功能受损，如增加躯体疾病以及其他精神疾病发病率。接下来让我们一起了解失眠，学习失眠的非药物干预方法。一、什么是失眠失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。二、失眠的流行病学在2023年中国睡眠大数据中心”报告中提到：中国人平均睡眠时间为7.23小时，睡眠质量普遍较低,睡眠障碍的比例高达38.2%,65岁以上老人中，失眠症发生率高达65%以上。三、失眠的临床表现在心理活动方面表现为：焦虑、抑郁、担心、紧张、易激惹；心血管系统表现为：胸闷、心悸、血压不稳定；消化系统表现出便秘或腹泻、胃部闷胀；内分泌系统表现为：生长激素、催乳素、促肾上腺皮质激素、促甲状腺激素分泌紊乱；运动、生殖系统方面表现为：颈肩部肌肉紧张、头痛和腰痛、性功能障碍；甚至出现体重下降、免疫力降低等情况。四、失眠的非药物治疗一睡眠认知行为治疗（CBT-I）睡眠的认知行为疗法（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-1）,是一种非药物治疗失眠的方法，2020年颁布的中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识中提出，无论是单纯失眠，还是失眠伴抑郁、失眠伴焦虑、失眠伴焦虑抑郁均推荐CBT-I治疗。在最新的2023版欧洲失眠指南中，CBT-I更是被推荐作为任何年龄的成人（包括有合并症）慢性失眠治疗的首选方案，当CBT-I效果不佳时再进行药物治疗山。CBT-I的效果已经被大量研究证明,其治疗慢性失眠的短期效果（2周内）与安眠药物相当，长期效果（1年以上）好于药物治疗，且副作用轻微，几乎没有严重不良反应2。睡眠认知行为疗法主要包含五个部分，分别是睡眠卫生教育、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知调整、身心放松。睡眠卫生教育1、营造良好的睡眠环境宜在卧室里使用柔软舒适的床上用品，遮光性能好的窗帘和光线柔和的灯具。2、白天适量运动白天适量的体育运动有助于恢复生物钟，睡前1-2小时避免剧烈运动。3、睡前2小时减少进食睡觉之前如果不是很饿的话，尽量少吃东西。当然，也别让自己饿着肚子睡着。4、拒绝酒精和咖啡因下午两点之后不宜摄入酒精和咖啡因，因酒精和咖啡因能够刺激大脑中枢神经，让神经保持在兴奋状态。5、养成睡前小仪式，比如泡脚、泡澡、看书、喝热牛奶等，用来提醒你的身体该睡觉了。半夜醒来不宜看表，调整后继续睡觉。7、不要给身体太多束缚睡觉的时候穿着睡衣不宜厚重，薄而透气的睡衣有利于身体新陈代谢。8、让大脑进入疲劳状态：宜睡前看比较难的书。睡眠限制疗法1、固定入睡时间：每天同一时间睡觉，让身体记住这个时间释放褪黑素，帮助养成和保持正常的生物钟节律，并且让我们的身体建立睡眠条件反射,在特定的时间、特定的场所，你的身体会提醒自己'是时候该睡觉了。2、睡眠动力：白天要适当进行有氧运动，如：快走、慢跑、瑜伽等，增加白天的活动；需认识到床只是用来睡觉的地方，不在床上做与睡眠无关的事情，如玩手机、看书等。3、不要尝试补觉：白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失日防寺续下去。4、每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。可记录睡眠日记，过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟，但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。例如，如果过去两周睡眠总时间是5小时45分，您可以在床上睡6小时。刺激控制疗法1、床只是用来睡觉，与床建立条件反射。2、自己很长时间没能入睡（推荐30-60分钟）,很清醒,或者感到很烦躁，那么离开卧室，做一些事情转移注意力，如读书。只有真正感到困了再上床。3、不管您每天晚上睡多少时间，每天应准时起床，建立持久连续的睡眠节律。认知调整1、别把问题带到床上：睡前将自己的事务都解决掉，也别在床上思考第二天的计划。2、学会接受失眠：坦然面对，与失眠和平共处，把它当做生活的一部分，不与之抗争。3、降低对睡眠的期望值。身心放松常用的放松训练包括腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法和想象放松法。通过这些方法，有意识的控制或调节自身的心理生理活动，减低机体的唤醒水平。还可以运用呼吸放松法、正念观呼吸、正念身体扫描、冥想练习等。.失眠的认知行为治疗干预开始后大约2-4周才能有效,在失眠改善之前病情可能会加重。但我们的失眠不是一天形成的，自然也不可能一天就康复,我们需要学会静待花开，认真执行，才能带来长久的睡眠改善！参考文献：1RiemannD1etal.TheEuropeanInsomniaGuideline:Anupdateonthediagnosisandtreatmentofinsomnia2023JSleepRes.2023;32:e14035.2TrauerJM,etal.CognitiveBehavioralTherapyforChronicInsomnia:ASystematicReviewandMeta-analysis.AnnInternMed.2015;163(3):191-204.3中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南J.中华神经科杂志,2012,45(7):534-540.4任欣瑞,王健,郭佳乐,等.影响认知行为疗法矫正失眠患者睡眠信念的因素几中国健康心理学杂志,2022,30(4):491-498.