一个月在家健身计划.docx

一个月在家健身计划预备周：购买必要的健身器材。查看相关资料,基本了解各种动作和肌肉结构。制定详细的健身计划,合理安排时间。第I周：从小重量开始,让肌肉逐步适应。熟悉各项动作。同时提高整体体能。在充分刺激大肌肉群的同时,也逐步锻炼小肌肉群和稳定肌群。6天时间,完成两个循环训练。第2周：增加训练强度至12RM。体会大肌肉群的充血感和撕裂感。寻找各动作与自身的最佳契合感。继续提升体能,并辅以有氧训练。6天时间,两个循环训练。RM指的是在某一重量下能完成的最大重复次数,如12RM就是在某重量下能完成12次。第3周:结合12RM和6RM,提高力量。可以尝试超级组训练。各项动作已基本稳定。5-6天,两个循环训练。第4周:与第3周训练方案相同。至此,你的手臂和胸肌会变得更加紧实,肩部也会初步有了形状。如果有氧训练跟上,腹肌也会有基本的形状。在第5到第8周,可以采用大重量结合超级组的训练方式,充分刺激大肌肉群。与此同时,小肌肉群也会有长足进步。一个月在家健身计划篇二1、哑铃飞鸟2、哑铃向上推举,双手负重挺肩3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举4、仰卧起坐,平卧抬腿够脚尖5、哑铃腕部用力训练6、交替弯臂7、单臂划船,背后推举8、深蹲以上动作可以只使用哑铃,也可以不使用任何器械。拉力器是很好的辅助训练工具,可以用于锻炼胸背部肌肉群。初期可以1组6-8次,做3-4组;后期可以增加至4-6组,每组8-12次。每组训练后适当休息30-45秒。一个月在家健身计划篇三1.徒手深蹲站立,双脚与肩同宽,双手交叉于胸前。缓慢屈膝,下蹲至大腿与地面成90度角,稍作停顿,然后快速站立回到起始位置。2 .俯卧撑双手与肩同宽撑地,身体呈直线状,眼神向前看。缓慢下降身体至胸部接近地面,然后用力推离地面恢复起始姿势。3 .仰卧起坐仰卧,双腿并拢,双手抱头。用力收缩腹肌,迅速坐起,上体前倾,双肘触及膝盖,低头,然后缓慢回到仰卧位置。4 .原地箭步蹲站立,双脚并拢,双手插腰。迈出一大步,下蹲至大腿与地面成90度角,后腿也屈膝。用力蹬地,回到起始位置,换另一条腿重复。5 .原地开合跳站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂。用力蹬地跳起,双脚合拢,双手向头顶合拢。落地时,双脚再次分开至肩宽,双手下垂。连续重复。